12 exercices et étirements doux pour accompagner votre grossesse

Douleurs lombaires, tensions dans le bassin, inconforts digestifs, sensation de lourdeur en fin de journée : la grossesse modifie profondément la posture et sollicite particulièrement le dos, le bassin et le périnée. Voici une sélection d'exercices simples à pratiquer chez vous, en complément du suivi réalisé en cabinet, dans mes cabinets de Santes et d'Annœullin.

Avant de commencer : ces étirements sont généraux et ne remplacent pas un avis personnalisé. Évitez de rester allongée sur le dos de façon prolongée, ne forcez jamais un étirement (les hormones de grossesse assouplissent naturellement les ligaments), et arrêtez immédiatement en cas de douleur, vertige ou gêne. En cas de grossesse à risque, demandez l'avis de votre sage-femme ou gynécologue avant de débuter.

1. Le chat-vache

À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Inspirez en creusant légèrement le dos, regard vers l'avant. Expirez en arrondissant le dos, menton vers la poitrine. Répétez le mouvement 8 à 10 fois, au rythme de votre respiration.

2. La bascule du bassin

À quatre pattes ou debout, dos droit. Effectuez de petits mouvements de bascule du bassin d'avant en arrière, en engageant doucement le ventre. Répétez 10 fois.

3. L'étirement latéral assis

Assise en tailleur, tendez un bras au-dessus de la tête et inclinez doucement le buste du côté opposé, sans forcer. Maintenez 1 minute de chaque côté.

4. Le papillon

Assise, plantes de pieds jointes, genoux ouverts vers l'extérieur, dos droit. Laissez le poids des jambes amener doucement les genoux vers le sol. Maintenez 1 minute.

5. L'étirement du trapèze

Bras tracté vers le sol, tête penchée du côté opposé, légèrement tournée vers le trapèze en étirement. Maintenez 1 minute de chaque côté.

6. L'étirement du mollet contre un mur

Face à un mur, mains à plat, une jambe reculée et tendue, talon au sol, l'autre jambe fléchie devant vous. Maintenez 1 minute de chaque côté.

7. Détente du bassin et du périnée

Assise au bord d'une chaise, mains glissées sous les ischions (les os du bassin sur lesquels vous êtes assise), buste légèrement penché vers l'avant, dos droit. Maintenez 1 minute en respirant calmement.

8. Mobilisation du bassin sur ballon

Assise sur un swiss ball, pieds à plat au sol, écartés largeur de hanches. Effectuez de petits cercles ou bascules du bassin. Poursuivez 1 à 2 minutes.

9. L'étirement du piriforme — au mur

Dos ou épaule contre un mur pour l'appui, cheville croisée au-dessus du genou opposé, léger fléchissement du buste vers l'avant. Maintenez 1 minute de chaque côté.

10. L'étirement du piriforme — debout

Une main posée sur un mur pour l'équilibre, cheville croisée au-dessus du genou opposé, buste légèrement penché vers l'avant. Maintenez 1 minute de chaque côté.

11. L'étirement du piriforme — squat profond

Pieds légèrement plus larges que les hanches, mains jointes devant la poitrine. Descendez en squat profond, dos droit, sans forcer. Maintenez 30 secondes à 1 minute.

12. L'étirement du psoas

En fente basse, genou arrière au sol, buste bien droit — évitez de vous pencher en avant, afin de ne pas comprimer l'abdomen. Maintenez 1 minute de chaque côté.

Comment intégrer ces exercices à votre routine ?

Comptez environ 1 minute par exercice, et 1 minute de chaque côté pour les mouvements asymétriques. En complément de ces étirements, une marche régulière d'au moins 30 minutes par jour est également bénéfique pour la mobilité générale du bassin et des lombaires. Pratiqués régulièrement, ces exercices peuvent aider à soulager les tensions du dos et du bassin tout au long de la grossesse. Ils ne remplacent pas un suivi ostéopathique en cas de douleur installée, mais peuvent utilement le compléter.

Pierre Delcourt, ostéopathe D.O., vous reçoit dans ses cabinets de Santes et d'Annœullin.