7 étirements pour soulager les tensions de la nuque et des épaules

Tensions dans la nuque, épaules contractées, sensation de raideur en fin de journée : ces zones sont particulièrement sollicitées par le stress, le travail sur écran ou une mauvaise posture prolongée. Voici une sélection d'étirements simples à pratiquer chez vous, en complément du suivi réalisé en cabinet, dans mes cabinets de Santes et d'Annœullin.

Avant de commencer : ces étirements sont généraux et ne remplacent pas un avis personnalisé. Réalisez chaque mouvement en douceur, sans forcer, et arrêtez immédiatement en cas de douleur vive. En cas de douleur aiguë ou récente, consultez avant de débuter ces exercices.

1. L'étirement du trapèze

Bras tracté vers le sol, tête penchée du côté opposé, légèrement tournée vers le trapèze en étirement. Maintenez 1 minute de chaque côté.

2. L'étirement au mur (dos et épaules)

Mains à plat contre un mur, genoux légèrement fléchis. Poussez le bassin vers l'arrière et le thorax vers le sol, en gardant la courbure naturelle du bas du dos. Maintenez 1 minute.

3. L'étirement du bras au mur

Bras à 90°, paume à plat contre le mur, tournez les pieds et la tête à l'opposé du mur. Maintenez 1 minute de chaque côté.

4. La prière croisée

À genoux, épaule relâchée. Bras tendu sous la poitrine, paume vers le haut, main opposée tendue le plus loin possible dans l'axe du corps. Maintenez 1 minute de chaque côté.

5. La prière sans bras

Tête dans l'axe du buste, bras tendus loin devant vous avant de fléchir les coudes, paumes à plat dans le dos. Maintenez 1 minute.

6. La tortue

Pieds joints devant vous. Dans la version simplifiée, saisissez vos pieds avec les deux mains et enroulez le dos et la tête au maximum. Une fois plus à l'aise, vous pouvez passer à la version complète : faites passer les bras sous les jambes par l'intérieur pour saisir la pointe des pieds, avec un enroulement total du dos et de la tête. Maintenez 1 minute.

7. Le sagittaire

Hanche et genou fléchis à 90°, l'autre jambe tendue dans l'axe du buste, bras opposé relâché au sol. Pour débuter, maintenez le genou au sol avec la main ; une fois plus souple, laissez-le reposer naturellement au sol sans aide. Maintenez 1 minute de chaque côté.

Comment intégrer ces étirements à votre routine ?

Comptez environ 1 minute par exercice, et 1 minute de chaque côté pour les étirements asymétriques. Pratiqués régulièrement, ces étirements peuvent aider à relâcher les tensions accumulées dans la nuque et les épaules, notamment après une journée de travail sur écran. Ils ne remplacent pas un suivi ostéopathique en cas de douleur installée, mais peuvent utilement le compléter.

Pierre Delcourt, ostéopathe D.O., vous reçoit dans ses cabinets de Santes et d'Annœullin.